こんにちは。

月間走行距離200㎞を目標にジョギングして、メタボにならないように体型維持している ”トモやん” です。

「走って運動してれば痩せるのは分かるけど、キツくない？」

「どれくらい続ければ効果がでるのやら。辛そうだな～」

なんて声が聞こえてきそうですが、はっきり言ってキツくて辛いことが多いです。なにせ外でやることですから、夏場や冬場は走るのをためらってしまいます。雨の降る日もありますしね。

でも皆さん、今の健康状態に不安はありませんか？

最近、太り気味になってきていませんか？

走ってキツい運動をしても、１・２ケ月では結果は出てきません。

私の場合、３ケ月位してから少しづつ（-0.5kg/月位）減り始めて、６ケ月目で減量を確信し、１年後はズボンのサイズが３ランク変わりました。（ウエスト：W91→W82 ・ 体重：83㎏→73㎏）

その後は現在の標準体重を基準に、多少の増減を繰り返してキープしています。

肝心なのは何事も継続することであり、３日坊主で終わらせないための、工夫と意識改革です。

今回は、この記事で、

・ジョギングでダイエットを始めて、健康的な生活を送りたい

・ジョギングで確実かつ効果的に減量して、継続的な運動を実践したい

以上のことを、私の経験を基に書いてみます。

~　目次　~

☆１.　ジョギングをするうえでの注意点

☆２.　効率よくジョギングで痩せるには、いつ走る？

☆３.　いかにジョギングを継続させるか？

 １．ジョギングをするうえでの注意点 

〇毎日走ってはいけない。頑張り過ぎないこと。

いざ思い立って、張切って毎日のジョギングを日課とする方が多いと思います。（私もそうでした）

今まで運動習慣の無い方が、いきなり毎日５㎞（30分くらい）走ると、１ケ月後に身体のどこかを痛めます。（私は膝痛になりました）

事前の準備運動と少しづつ身体を慣らしていくことは、とても重要です。

特に膝とかを痛めると、走っている限り治りません。（私の場合は３ケ月位かかります）

せっかく運動習慣がついても、痛めると安静を余儀なくされて、結局ふり出しに戻ってしまいます。

私のジョギング習慣は、３日/週程度にして、残る４日はウォーキング（速歩：10分/㎞ペース）か休足日にしています。

〇標準体重より重い人は、先ずはウォーキングで体重を減らすこと

ダイエットに関心がある方は、ほとんどが標準体重をオーバーしていると思われます。

体重（負荷）が大きいと、走ること（連続した跳躍運動）による膝や腰への負担が大きく、ダメージを受けてしまいます。

先ずはウォーキング（速歩）で地道に減量してから、ジョギングを始める方が賢明です。

 ２．効率よくジョギングで痩せるには、いつ走る？ 

〇ダイエットのためには朝のジョギングが効果大

ジョギングで効率よくダイエットするためには、いつ（朝か夜か）が良いのか？という話ですが、一般的には朝の方が血糖値が低く（朝食前）、脂肪が燃焼されやすく効果的とのことです。

でも、その日の天候状態や体調具合、スケジュール等の都合もあるでしょうから、私的には食事前であれば必ずしも、朝にこだわらなくてもいいと思います。

昼間は仕事の方は、出勤前の「朝」か、帰宅後の「夜」にジョギングするようになると思いますが、それぞれの利点と欠点について考えてみると

〇朝のジョギングの利点は

・街の交通量が少なく、安全に走れる。
・夏場は明るくなるのが早いので、転倒・ケガ・防犯上のリスクが少ない。
・夏場は涼しく、快適に走れる。
といったところでしょうか。では欠点は、
・身体が充分に目覚めていないので、しっかりとストレッチをしないとケガをする。（特に冬場は）
・出勤前だと時間が限られるので、早起きは必須となる。（運動後のシャワーもあるし）
・冬場は特に寒いので億劫になる。

〇夜のジョギングでの利点は

・１日の終わりに身体を動かして汗を流し、充実感に浸れて、ビール・食事も美味くなる。（食べ過ぎに注意）
・仕事後なので時間がとれやすく、じっくり運動できる。
続いて欠点は、
・暗いなかでの運動なので、条件の良い場所はかなり限定される。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（交通量が少なく、街灯で足元が照らされ、事故・ケガのリスクを回避できる場所）
・反射材や携行ライト等の装備が必要。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（たとえ街灯があっても、灯りの陰になる所はあるので、車両や歩行者に自分の存在を知らせる必要がある。）
・防犯上のリスクが大きい。（特に女性は）
といったように、一長一短ですね。

私的には、夏場は朝に、冬場は夜（夕）のジョギングが好きですが、その日の仕事（残業の有無）や、空模様の都合もあるので、なるべく朝に走るよう心掛けています。

 ３.　いかにジョギングを継続させるか？（モチベーションの維持） 

〇ムリのない計画を立て、日々の努力の積み重ねを記録する

私は月間200kmのジョギングを目標にしています。

一時期に300kmを目標にしたことがありましたが、膝を痛めました。ムリは禁物です。

日々の走行距離を記録し、目標に対する達成度合を検証して自己満足に浸る。（目標に達すると嬉しいものです）

〇体重・体脂肪率・腹囲の推移を記録する

始めの１~２ヶ月では目に見える結果は出てきませんが、３ヶ月以降から少しづつ成果が出てきます。

毎日記録するのは大変だし、一喜一憂しても仕方がないので、私は毎月15日と月末に測っています。

データはエクセル帳票に整理して、グラフで増減の推移を見ていると面白く、やる気が湧いてきます。

〇マラソン大会に出場してみる

年に２回（春・秋）くらい、近場のマラソン大会に出場してみませんか？

もちろんフル・ハーフなんてとてもまだムリでしょうから、5km程度の規模から大会はあります。

そこでの記録は別として、同じ目標を持った人たちと集うことにより、自分より年配の方々の努力を知り、自分もまだまだだな・・・などと意識の改革に繋げることができます。

ランニングに日々切磋琢磨している人は、自分より１~２回りも年配の方でも速いです。

自分より劣る方たちも、たくさんおられますが、目標は高く持ち上昇志向でいきましょう！

 ※　まとめ 

今回はダイエット成功のための方策として、ジョギングの注意点・効率よく結果を出すためのコツ・長続きさせるためのポイント　について、私自身の経験を交えて紹介しました。

若い頃と違い身体はエネルギーを必要としていません。（代謝は落ちています）

でも、ムダなカロリー摂取をしてると太る一方です。

自分のライフスタイルに合わせたムリのない計画で、長続きするよう目標意識を持って、継続的に走ってみませんか？